Featured

Базальная скорость метаболизма (BMR, Basal Metabolic Rate)

BMR (Basal Metabolic Rate) – это базальная скорость метаболизма, которая показывает, сколько калорий организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и работа нервной системы. Этот показатель служит основой для расчёта суточной потребности в калориях (TDEE).

Как рассчитывается BMR?

Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора – наиболее точную и современную формулу для расчёта BMR:

Для мужчин:

$\times вес \, \text{(кг)}) + (6.25 \times рост \, \text{(см)}) - (5 \times возраст \, \text{(лет)}) + 5$

Для женщин:

$\times вес \, \text{(кг)}) + (6.25 \times рост \, \text{(см)}) - (5 \times возраст \, \text{(лет)}) - 161$

Как работает калькулятор?

Заполните данные: укажите ваш пол, возраст, рост и вес.
Выберите уровень активности: минимальная, лёгкая, умеренная, высокая или очень высокая.
Определите цель: поддержание веса, похудение или набор массы.
Получите результаты:
- Ваш BMR – базовый обмен веществ.
- Суточную норму калорий (TDEE) с учётом активности.
- Оптимальное распределение макронутриентов для достижения цели.

Уровни физической активности

Уровень активности	Коэффициент
Минимальная активность	1.2
Лёгкая активность (1-3 дня тренировок)	1.375
Умеренная активность (3-5 дней тренировок)	1.55
Высокая активность (6-7 дней тренировок)	1.725
Очень высокая активность (физическая работа, спорт)	1.9

Распределение макронутриентов

В зависимости от вашей цели, соотношение белков, жиров и углеводов будет следующим:

Для похудения:

Белки: 25-30%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 45-50%

Для поддержания веса:

Белки: 20-25%
Жиры: 25-30%
Углеводы: 45-55%

Для набора массы:

Белки: 20-25%
Жиры: 20-30%
Углеводы: 50-60%

Пример использования

Пример:
Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 175 см, умеренная активность:

BMR: 1760 калорий.
Поддержание веса (TDEE): 2728 калорий.
Для похудения: 2228 калорий с распределением:
- Белки: 557 калорий (~139 г)
- Жиры: 557 калорий (~62 г)
- Углеводы: 1114 калорий (~278 г).

Преимущества нашего калькулятора

Точность: Используется научно-обоснованная формула Миффлина-Сан Жеора.
Гибкость: Учёт вашего уровня активности и целей.
Практичность: Автоматическое распределение макронутриентов для удобного планирования питания.

Начните прямо сейчас!

Рассчитайте ваш BMR, определите суточную норму калорий и получите персонализированные рекомендации по макронутриентам. Улучшайте здоровье и достигайте целей эффективно!