BMR (Grundumsatz, Basal Metabolic Rate) ist die Mindestmenge an Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und das Nervensystem aufrechtzuerhalten. Dieser Wert bildet die Grundlage zur Berechnung Ihres täglichen Energieverbrauchs (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).
Wie wird der BMR berechnet?
Unser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel – die genaueste und am häufigsten verwendete Formel zur Berechnung des BMR:
- Für Männer:
BMR=(10×Gewicht (kg))+(6.25×Gro¨ße (cm))−(5×Alter (Jahre))+5BMR = (10 \times \text{Gewicht (kg)}) + (6.25 \times \text{Größe (cm)}) - (5 \times \text{Alter (Jahre)}) + 5
- Für Frauen:
BMR=(10×Gewicht (kg))+(6.25×Gro¨ße (cm))−(5×Alter (Jahre))−161BMR = (10 \times \text{Gewicht (kg)}) + (6.25 \times \text{Größe (cm)}) - (5 \times \text{Alter (Jahre)}) - 161
Wie funktioniert der Rechner?
- Geben Sie Ihre Daten ein: Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau: minimal, leicht, moderat, hoch oder sehr hoch.
- Wählen Sie Ihr Ziel: Gewicht halten, abnehmen oder Muskelaufbau.
- Erhalten Sie die Ergebnisse:
- Ihren BMR (Grundumsatz).
- Täglichen Kalorienbedarf basierend auf dem Aktivitätsniveau.
- Optimale Makronährstoff-Verteilung, um Ihr Ziel zu erreichen.
Aktivitätsniveaus
| Aktivitätsniveau | Multiplikator |
|---|---|
| Minimale Aktivität | 1.2 |
| Leichte Aktivität (1-3 Trainingstage/Woche) | 1.375 |
| Moderate Aktivität (3-5 Trainingstage/Woche) | 1.55 |
| Hohe Aktivität (6-7 Trainingstage/Woche) | 1.725 |
| Sehr hohe Aktivität (intensives Training, körperliche Arbeit) | 1.9 |
Makronährstoff-Verteilung
Je nach Ziel variiert das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten:
Zum Abnehmen:
- Proteine: 25-30%
- Fette: 20-25%
- Kohlenhydrate: 45-50%
Zur Gewichtserhaltung:
- Proteine: 20-25%
- Fette: 25-30%
- Kohlenhydrate: 45-55%
Zum Muskelaufbau:
- Proteine: 20-25%
- Fette: 20-30%
- Kohlenhydrate: 50-60%
Beispiel für die Verwendung
Beispiel:
Ein Mann, 30 Jahre alt, 80 kg schwer, 175 cm groß, moderates Aktivitätsniveau:
- BMR: 1760 Kalorien.
- Täglicher Kalorienbedarf (TDEE): 2728 Kalorien.
- Zum Abnehmen: 2228 Kalorien, aufgeteilt in:
- Proteine: 557 Kalorien (~139 g)
- Fette: 557 Kalorien (~62 g)
- Kohlenhydrate: 1114 Kalorien (~278 g).
Vorteile unseres Rechners
- Genauigkeit: Verwendet die wissenschaftlich bewährte Mifflin-St. Jeor-Formel.
- Flexibilität: Berücksichtigt Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele.
- Praktisch: Automatische Berechnung der Makronährstoff-Verteilung für eine einfache Ernährungsplanung.
Starten Sie jetzt!
Berechnen Sie Ihren BMR, bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und erhalten Sie personalisierte Empfehlungen für Ihre Makronährstoffe. Verbessern Sie Ihre Gesundheit und erreichen Sie Ihre Ziele effizient!
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