Dormez et grandissez : Pourquoi les protéines avant le coucher sont une révolution dans la nutrition sportive

Si vous vous êtes déjà demandé comment tirer le meilleur parti de vos entraînements, la réponse pourrait vous surprendre : pendant que vous dormez.

Selon une revue complète publiée dans la revue Nutrients par les scientifiques Jorn Trommelen et Luc van Loon de l'Université de Maastricht, la consommation de protéines avant le coucher ouvre un territoire inexploré dans le monde de la nutrition sportive. Cette stratégie aide non seulement le corps à récupérer, mais elle construit également activement la masse musculaire pendant que vous rêvez.

Muscle endormi : opportunités de croissance manquées

Le sommeil est la plus longue période sans nutrition dans notre cycle de 24 heures. Les chercheurs ont découvert un fait surprenant : les taux de synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil tombent en dessous des niveaux observés même après un jeûne nocturne.

"Les taux de synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil nocturne sont étonnamment bas, avec des valeurs encore plus faibles que celles généralement observées le matin après un jeûne nocturne", notent les auteurs de l'étude dans leur revue.

Que dit la science ?

Les résultats des études présentées dans cette revue sont impressionnants :

• Les protéines sont digérées pendant le sommeil : "Nous avons observé que l'administration de 40 g de caséine par sonde nasogastrique pendant le sommeil nocturne est suivie d'une digestion et d'une absorption correctes des protéines alimentaires", écrivent les chercheurs
• Les protéines stimulent la synthèse nocturne : "Les taux de synthèse des protéines musculaires étaient environ 22% plus élevés pendant la récupération nocturne lorsque des protéines étaient ingérées avant le coucher par rapport au placebo", indique l'étude
• Résultats réels : Dans une étude de 12 semaines décrite dans la revue, "la masse musculaire et la force ont augmenté dans une plus grande mesure dans le groupe qui a ingéré des protéines avant le coucher"
• L'exercice améliore l'effet : "Les taux de synthèse des protéines musculaires nocturnes postprandiaux étaient plus élevés lorsque l'exercice avait été effectué plus tôt dans la soirée", confirment les auteurs

Recommandations pratiques : combien et quoi exactement ?

Oubliez les 20 grammes de protéines recommandés après un entraînement régulier. La nutrition musculaire nocturne nécessite au moins 40 grammes de protéines. Comme le notent les auteurs : "Nos données suggèrent qu'au moins 40 g de protéines avant le coucher sont nécessaires pour induire une augmentation plus substantielle et détectable des taux de synthèse des protéines musculaires lorsqu'ils sont évalués sur une période nocturne de 7,5 heures."

La caséine, une protéine à digestion lente, a été utilisée dans la plupart des études en raison de sa capacité à libérer progressivement des acides aminés. Cependant, les chercheurs suggèrent qu'"une variété de sources de protéines animales de haute qualité peut augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires nocturnes lorsqu'elles sont fournies en quantités suffisantes (≥40 g)."

Voici plusieurs options pratiques que les auteurs de l'étude suggèrent pour fournir les 40 g de protéines nécessaires :

• 2 poitrines de poulet (176 g)
• 2 steaks (168 g)
• 7 œufs
• 5 tasses de lait écrémé
• 3 cuillères de poudre de protéines dans l'eau
• 2 cuillères de protéines dans 300 ml de lait

Pas seulement pour les culturistes

Les protéines avant le coucher peuvent être une stratégie efficace non seulement pour les athlètes. Les auteurs de la revue notent : "L'apport de protéines avant le coucher peut également représenter une stratégie d'intervention efficace pour soutenir le maintien de la masse musculaire chez les personnes âgées ou éventuellement même chez les patients dans des conditions cliniquement plus compromises caractérisées par une perte musculaire accélérée."

Révolution dans la nutrition nocturne

Comme le concluent les chercheurs, "l'ingestion de protéines avant le coucher représente une stratégie diététique efficace pour améliorer la synthèse des protéines musculaires nocturnes, améliorant ainsi la réponse adaptative des muscles squelettiques à l'entraînement." En combinant des entraînements en soirée avec une nutrition protéique correctement sélectionnée avant le coucher, vous pouvez accélérer considérablement les progrès dans la construction de la masse musculaire et de la force.

Peut-être que le "superset" le plus efficace est celui que vous effectuez avec votre oreiller.

Source : Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763.