Schlaf und wachse: Warum Protein vor dem Schlafengehen eine Revolution in der Sporternährung ist

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können, könnte die Antwort überraschend sein: während Sie schlafen.

Laut einer umfassenden Übersichtsarbeit, die in der Zeitschrift Nutrients von Wissenschaftlern Jorn Trommelen und Luc van Loon der Universität Maastricht veröffentlicht wurde, eröffnet die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen unbekanntes Terrain in der Welt der Sporternährung. Diese Strategie hilft dem Körper nicht nur, sich zu erholen, sondern baut auch aktiv Muskelmasse auf, während Sie träumen.

Schlafende Muskeln: Verpasste Wachstumschancen

Schlaf ist die längste Periode ohne Nahrungsaufnahme in unserem 24-Stunden-Zyklus. Forscher entdeckten eine überraschende Tatsache: Die Muskelproteinsyntheserate während des Schlafs fällt unter die Werte, die sogar nach nächtlichem Fasten beobachtet werden.

"Die Muskelproteinsyntheserate während des nächtlichen Schlafs ist unerwartet niedrig, mit Werten, die sogar niedriger sind als die, die typischerweise am Morgen nach nächtlichem Fasten beobachtet werden", bemerken die Studienautoren in ihrer Übersicht.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Ergebnisse der in der Übersicht vorgestellten Studien waren beeindruckend:

• Protein wird während des Schlafs verdaut: "Wir beobachteten, dass die Verabreichung von 40 g Kasein über eine nasogastrale Sonde während des nächtlichen Schlafs zu einer ordnungsgemäßen Verdauung und Absorption des Nahrungsproteins führt", schreiben die Forscher
• Protein stimuliert die nächtliche Synthese: "Die Muskelproteinsyntheserate war während der nächtlichen Erholung etwa 22% höher, wenn Protein vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, verglichen mit Placebo", zeigt die Studie
• Reale Ergebnisse: In einer 12-wöchigen Studie, die in der Übersicht beschrieben wird, "nahmen Muskelmasse und Kraft in der Gruppe, die vor dem Schlafengehen Protein zu sich nahm, in größerem Maße zu"
• Training verstärkt den Effekt: "Die postprandiale nächtliche Muskelproteinsyntheserate war höher, wenn das Training früher am Abend durchgeführt wurde", bestätigen die Autoren

Praktische Empfehlungen: Wie viel und was genau?

Vergessen Sie die 20 Gramm Protein, die nach einem regulären Training empfohlen werden. Für die nächtliche Muskelernährung sind mindestens 40 Gramm Protein erforderlich. Wie die Autoren bemerken: "Unsere Daten deuten darauf hin, dass mindestens 40 g Protein vor dem Schlafengehen erforderlich sind, um eine substanziellere, nachweisbare Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate zu induzieren, wenn sie über einen 7,5-stündigen nächtlichen Zeitraum bewertet wird."

Kasein, ein langsam verdauliches Protein, wurde in den meisten Studien aufgrund seiner Fähigkeit, Aminosäuren allmählich freizusetzen, verwendet. Die Forscher deuten jedoch an, dass "eine Vielzahl hochwertiger tierischer Proteinquellen die nächtliche Muskelproteinsyntheserate steigern kann, wenn sie in ausreichenden Mengen (≥40 g) bereitgestellt werden."

Hier sind einige praktische Optionen, die die Studienautoren vorschlagen, um die notwendigen 40 g Protein zu liefern:

• 2 Hähnchenbrust (176 g)
• 2 Steaks (168 g)
• 7 Eier
• 5 Tassen fettarme Milch
• 3 Messlöffel Proteinpulver in Wasser
• 2 Messlöffel Protein in 300 ml Milch

Nicht nur für Bodybuilder

Protein vor dem Schlafengehen kann nicht nur für Sportler eine effektive Strategie sein. Die Autoren der Übersicht bemerken: "Die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen kann auch eine effektive Interventionsstrategie zur Unterstützung der Erhaltung der Muskelmasse bei älteren Menschen oder möglicherweise sogar bei Patienten in klinisch stärker beeinträchtigten Zuständen darstellen, die durch beschleunigten Muskelverlust gekennzeichnet sind."

Revolution in der Nachtnahrung

Wie die Forscher schlussfolgern, "stellt die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen eine effektive Ernährungsstrategie dar, um die nächtliche Muskelproteinsynthese zu verbessern und damit die Anpassungsreaktion der Skelettmuskulatur auf das Training zu verbessern." Durch die Kombination von abendlichem Training mit richtig ausgewählter Proteinernährung vor dem Schlafengehen können Sie den Fortschritt beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft deutlich beschleunigen.

Vielleicht ist das effektivste "Superset" dasjenige, das Sie mit Ihrem Kopfkissen durchführen.

Quelle: Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763.