Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как выжать максимум из своих тренировок, ответ может оказаться неожиданным: в то время как вы спите.
Согласно всестороннему обзору, опубликованному в журнале Nutrients учеными Йорном Троммеленом и Люком ван Лооном из Маастрихтского университета, прием белка перед сном открывает неизведанную территорию в мире спортивного питания. Эта стратегия не только помогает телу восстанавливаться, но и активно наращивать мышечную массу, пока вы видите сны.
Спящая мышца: упущенные возможности роста
Сон – самый длительный период без питания в нашем 24-часовом цикле. Исследователи обнаружили удивительный факт: скорость синтеза мышечного белка во время сна падает ниже показателей, наблюдаемых даже после ночного голодания.
"Мышечный белковый синтез во время ночного сна неожиданно низок, со значениями даже ниже тех, что обычно наблюдаются утром после ночного голодания", – отмечают авторы исследования в своем обзоре.
Что говорит наука?
Результаты исследований, представленных в обзоре, оказались впечатляющими:
- Белок усваивается во сне: "Мы обнаружили, что введение 40 г казеина через назогастральную трубку во время ночного сна сопровождается правильной кинетикой пищеварения и усвоения белка", – пишут исследователи
- Белок стимулирует ночной синтез: "Скорость синтеза мышечного белка была примерно на 22% выше во время ночного восстановления, когда белок потреблялся перед сном по сравнению с плацебо", – указывается в исследовании
- Реальные результаты: В 12-недельном исследовании, описанном в обзоре, "мышечная масса и сила увеличились в большей степени в группе, которая принимала белок перед сном"
- Тренировки усиливают эффект: "Постпрандиальная скорость синтеза мышечного белка во время ночи была выше, когда упражнения выполнялись ранее вечером", – подтверждают авторы
Практические рекомендации: сколько и что именно?
Забудьте о 20 граммах белка, рекомендуемых после обычной тренировки. Для ночного питания мышц требуется не менее 40 граммов белка. Как отмечают авторы: "Наши данные свидетельствуют о том, что по крайней мере 40 г предсонного белка необходимо для вызова более существенного, обнаруживаемого увеличения скорости синтеза мышечного белка при оценке за 7,5-часовой ночной период".
Казеин, медленно усваиваемый белок, использовался в большинстве исследований благодаря его способности постепенно высвобождать аминокислоты. Однако исследователи предполагают, что "различные высококачественные источники белка животного происхождения могут увеличивать ночной синтез мышечного белка при употреблении в достаточных количествах (≥40 г)".
Вот несколько практических вариантов, которые авторы исследования предлагают для обеспечения необходимых 40 г белка:
- 2 куриные грудки (176 г)
- 2 стейка (168 г)
- 7 яиц
- 5 чашек нежирного молока
- 3 мерные ложки протеинового порошка в воде
- 2 мерные ложки протеина в 300 мл молока
Не только для бодибилдеров
Предсонный белок может стать эффективной стратегией не только для спортсменов. Авторы обзора отмечают: "Предсонное кормление белком также может представлять собой эффективную стратегию вмешательства для поддержания мышечной массы у пожилого населения или даже у пациентов в более клинически неблагоприятных условиях, характеризующихся ускоренной потерей мышц".
Революция в ночном питании
Как заключают исследователи, "предсонное потребление белка представляет собой эффективную диетическую стратегию для улучшения ночного синтеза мышечного белка, тем самым улучшая адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки". Комбинируя вечерние тренировки с правильно подобранным белковым питанием перед сном, вы можете значительно ускорить прогресс в наращивании мышечной массы и силы.
Возможно, самый эффективный "суперсет" - это тот, который вы выполняете с подушкой.
Источник: Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763.
RU 
DE 
FR 
ENG